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Actualité : Sommeil et écrans : une longueur d'onde précise sabote votre mélatonine, le mode nuit n'y change rien
Des millions de personnes activent Night Shift, flux ou Éclairage nocturne chaque soir, convaincues de protéger leur sommeil. Deux études récentes montrent que ce filtre seul ne réduit ni la suppression de mélatonine ni le temps d'endormissement.
© Kulkova Daria / Shutterstock - La lumière bleue émise par un smartphone dans l'obscurité se situe précisément dans la bande spectrale (460-480 nm) qui supprime la production de mélatonine.
Depuis 2016 sur iOS et 2017 sur macOS, Night Shift décale la température de couleur de l'écran vers les tons chauds pour atténuer la composante bleue de la lumière émise. Android (Éclairage nocturne) et Windows proposent un réglage équivalent.
Le principe repose sur une base scientifique solide : Lockley, Brainard et Czeisler (Harvard, 2003) ont démontré dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que la lumière à 460 nm supprimait la mélatonine deux fois plus efficacement que la lumière verte à 555 nm, à intensité égale. La bande spectrale 460-480 nm, captée par les cellules rétiniennes à mélanopsine (ipRGC), est bien la principale responsable du dérèglement circadien.
Le problème tient à l'intensité résiduelle. Nagare et al. (2019, Lighting Research & Technology) ont testé Night Shift sur iPad aux deux extrêmes du curseur : la suppression de mélatonine restait comparable dans les deux cas. Leur conclusion : modifier la composition spectrale de l'écran sans réduire sa luminosité ne suffit pas à protéger la sécrétion de mélatonine.
Suppression de mélatonine mesurée sous quatre conditions expérimentales. Les deux réglages de Night Shift (chaud et froid) produisent une suppression comparable, confirmant que le filtre seul est insuffisant.
© Nagare, Plitnick & Figueiro, 2019 / Lighting Research & Technology
En 2021, une étude de Duraccio et al. publiée dans Sleep Health (BYU, 2021) a confirmé l'absence d'effet en conditions réelles : aucune différence mesurable de qualité de sommeil entre les sujets utilisant Night Shift, ceux naviguant sans filtre et ceux qui ne touchaient pas leur téléphone avant de dormir.
La recherche converge sur une combinaison de trois gestes. Le premier consiste à baisser la luminosité bien au-delà du curseur classique, car l'intensité lumineuse globale compte autant que la longueur d'onde : Gooley et al. (2011, JCEM) ont montré qu'un simple éclairage domestique (moins de 200 lux) supprimait la mélatonine chez 99 % des sujets.
Sur iPhone, le réglage "Réduire le point blanc" (Accessibilité > Affichage et taille du texte) descend bien en dessous du minimum du curseur de luminosité. Sur Android 12+, l'option "Diminution supplémentaire" dans Accessibilité produit le même effet.