// SCINEXX — SPAZIO & SCIENZA
Welche Übungen sind am besten für die Knochen?
Mit zunehmendem Alter sinkt die Knochendichte und damit wächst das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Eine Auswertung von 124 randomisierten Studien mit 18.429 Teilnehmern ab 40 Jahren deutet nun darauf hin, dass besonders zügiges Gehen oder Joggen die Knochendichte stützen könnte. Schon zwei bis drei Stunden pro Woche könnten dafür ausreichen.
Nanjing (China). Die Knochenmineraldichte nimmt im mittleren und höheren Lebensalter meist ab und damit steigt das Risiko für Osteoporose und Frakturen. Bewegung kann diesem Prozess entgegenwirken, doch bisher blieb unklar, welche Trainingsform für welche Skelettregion am günstigsten ist und wie viel Bewegung nötig ist.
Das ist auch deshalb relevant, weil ein höherer Messwert der Knochendichte nicht automatisch weniger Knochenbrüche bedeutet. Knochendichte und Frakturen sind deshalb getrennte Endpunkte, die das Team in der Analyse auch getrennt ausgewertet hat.
Forscher der Nanjing University (NJU) um Xiaojiang Yang haben Daten aus 124 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 18.429 Erwachsenen ab 40 Jahren in einer hierarchischen Netzwerk-Metaanalyse zusammengeführt. Das Verfahren erlaubt es, mehrere Trainingsarten auch dann miteinander zu vergleichen, wenn sie nicht in jeder Einzelstudie direkt gegeneinander getestet wurden.
Untersucht wurden unter anderem zügiges Gehen oder Joggen, Krafttraining, Ausdauertraining, kombinierte Programme und sogenannte Mind-Body-Übungen wie Tai-Chi oder Yoga. Als wichtigste Endpunkte dienten Veränderungen der Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Oberschenkelhals und Hüfte. Zusätzlich wertete das Team Knochenbrüche in 26 Studien mit 11.132 Teilnehmern aus.
Im Vergleich zu Kontrollgruppen gehörten zügiges Gehen oder Joggen an allen drei untersuchten Skelettregionen zu den Trainingsformen mit den günstigsten Ergebnissen. An der Lendenwirbelsäule lag die mittlere Differenz bei 0,013 Gramm pro Quadratzentimeter, am Oberschenkelhals bei 0,009 und an der gesamten Hüfte bei 0,021 Gramm pro Quadratzentimeter. Die Sicherheit dieser Schätzungen reichte allerdings nur von niedrig bis moderat.
An der Lendenwirbelsäule schnitt auch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining günstig ab, während sich für den Oberschenkelhals zusätzlich ein Vorteil von Mind-Body-Übungen zeigte. Die Ergebnisse sprechen daher nicht für eine einzige grundsätzlich überlegene Trainingsform, sondern dafür, dass der Nutzen vom betrachteten Knochenbereich abhängt.
Für die Trainingsmenge berechneten die Forscher sogenannte MET-Minuten pro Woche, eine Einheit, die Dauer und energetische Intensität einer Aktivität kombiniert. Die Dosis-Wirkungs-Kurven verliefen meist nicht linear, sondern ähnelten einem umgekehrten U, sodass mehr Bewegung nicht automatisch mit einem größeren Zuwachs der Knochendichte einherging.
Als groben Orientierungswert errechnete das Team für den Oberschenkelhals und die Hüfte rund 600 MET-Minuten pro Woche, was etwa zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder Joggen entspricht. Für die Lendenwirbelsäule lag die Schwelle für eine als klinisch relevant definierte Veränderung bei ungefähr 400 MET-Minuten pro Woche.
Bei den Knochenbrüchen ergab sich ein anderes Bild, denn in 26 Studien waren gemischtes Ausdauertraining und Mind-Body-Übungen mit weniger Frakturen verbunden, während die übrigen Trainingsarten keine klaren Vorteile zeigten. Die Evidenz dafür war jedoch niedrig, und die Frakturanalyse beruhte auf deutlich weniger Studien als die Auswertung der Knochendichte.