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Perché lo smartwatch sbaglia la Zona 2 in corsa: zone di default errate di 10-20 battiti e come calibrarle
Se avete mai sentito parlare di allenamento in Zona 2, sapete già che il concetto è semplice sulla carta: correre a un'intensità bassa e controllata, quella in cui riuscite ancora a parlare senza affannarvi. Il problema è che nella pratica sbagliare zona è facilissimo e il vostro smartwatch, da solo, non basta a tenervi in carreggiata. Anzi, spesso contribuisce alla confusione. Ecco cinque cose che probabilmente non state facendo con il vostro smartwatch, ma che dovreste fare al più presto per migliorare i suoi suggerimenti.
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Prima di tutto, sostituite il passo con la frequenza cardiaca come dato principale. Il ritmo al chilometro è una metrica ingannevole durante le uscite facili: un 5:30 al km può essere Zona 2 su un percorso pianeggiante e fresco, e Zona 4 su un salita con 30 gradi. Nei menu del vostro orologio (su Garmin si trova in Attività > Schermate dati, su Apple Watch nel layout metriche dell'app Allenamento, su Coros, Polar e Suunto in menu analoghi) potete mettere in primo piano la zona di frequenza cardiaca in tempo reale, meglio se come numero di zona o indicatore colorato piuttosto che come semplice valore in bpm.
Ancora più utile: impostate un alert audio o vibrazione per il limite superiore della vostra zona. Ogni volta che la frequenza supera la soglia, l'orologio vi avvisa con una vibrazione o un segnale sonoro.
Se volete andare ancora più a fondo, costruite allenamenti strutturati direttamente sull'orologio o sulle piattaforme collegate (Garmin Connect, Apple Custom Workout, Coros Training Hub, TrainingPeaks). Potete creare sessioni tipo "10 minuti di riscaldamento in Zona 1, 40 minuti in Zona 2, 5 minuti di defaticamento" e sincronizzarle sull'orologio. Durante la corsa, il dispositivo vi mostra in quale fase siete, il target di frequenza e se siete sopra, sotto o nella zona giusta. Questo approccio è particolarmente utile per interval training basato sulla frequenza cardiaca, lunghi progressivi e ripetute in salita, dove il passo non dice nulla ma lo sforzo è tutto.
Il punto più critico di tutti, però, è la calibrazione, perché le zone di default del vostro orologio sono probabilmente sbagliate. La maggior parte dei dispositivi le calcola con la formula 220 meno l'età, che può discostarsi di 10-20 battiti dalla realtà individuale.
Se le zone sono errate, non state allenando quello che pensate di allenare.
Per calibrarle correttamente lo smartwatch avete tre strade:
Ricordatevi anche di ricontrollare le zone ogni qualche mese: con l'allenamento la forma fisica cambia e le soglie si spostano.
Ultimo consiglio da non sottovalutare: semplificate la schermata dati durante le uscite facili.