// FUTURA SCIENCES — SPAZIO & SCIENZA
Créatine : le complément alimentaire le plus étudié n’a pas fini de surprendre
Rien qu’à entendre ce mot, on pense immédiatement aux salles de musculation et au culturisme. Mais la créatine n’en est pas restée à sa réputation première et suscite un intérêt dans d’autres domaines que celui du sport. Grâce aux études scientifiques qui lui sont dédiées, elle livre ses autres performances…
Naturellement présente dans l’organisme, la créatine est étudiée pour ses effets sur la mémoire et le vieillissement, en plus de son action sur la masse musculaire, indissociable de cette molécule.
Si votre foie et vos reins en produisent naturellement, la créatine est également apportée par la consommation de viande et de poisson avec des besoins quotidiens du corps humain qui se situent entre 1,5 et 3 grammes selon le Vidal. Elle est surtout présente dans les muscles, sous forme de phosphocréatine, qualifiée de « réserve » puisqu’elle peut être rapidement mobilisée lors d’efforts musculaires intenses.
Une supplémentation peut s’avérer utile pour les personnes végétariennes qui, de fait, en consomment peu naturellement, ou pour les sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances.
Si la créatine est réputée pour faire « gonfler » les muscles, l’étude de Ryan Burke en 2023 a conclu que sa prise augmentait modestement l’épaisseur musculaire lorsque la molécule était associée à la musculation. Elle a conclu à une augmentation musculaire de l’ordre de 0,10 à 0,16 centimètre.
De plus, là où les études antérieures estimaient une prise de masse maigre corporelle entre 1,1 et 1,4 kilogramme, l’étude de Ryan Burke démontrait qu’une partie de ce gain correspondrait à de l’eau. La créatine favoriserait la rétention d’eau, en particulier à l’intérieur ou autour des cellules musculaires. Les mesures actuelles ne permettent pas de distinguer précisément la part liée à l’eau de celle correspondant à une véritable croissance musculaire. Elle estime nécessaire d’en approfondir les recherches.
Une méta-analyse publiée en 2024 et menée par Ziyu Wang regroupe vingt-trois essais menés en majorité sur des hommes de moins de 50 ans (460 hommes et 49 femmes au total). Elle a conclu que la créatine, lorsqu’elle est associée à de la musculation, ferait gagner en moyenne 4,4 kilogrammes de plus qu’un placebo sur les mouvements du haut du corps, et 11,4 kilogrammes sur ceux du bas du corps. Ces résultats ont été observés chez les hommes et le peu de femmes représentées dans cette méta-analyse illustre un manque de données et non une inefficacité et ne permet donc pas d’être catégorique.
Chez les seniors, une méta-analyse de 22 études et 721 participants, âgés en moyenne de 57 à 70 ans, et menée par Philip D Chilibeck, montre que la créatine donne un coup de pouce à ceux qui se musclent deux à trois fois par semaine avec environ 1,4 kilogramme de masse maigre en plus, et davantage de force au développé couché et à la presse à cuisses. Ces résultats vont dans le sens de la reconnaissance par l’Europe d’un effet sur la musculature des plus de 55 ans.
Là où on ne l’attendait pas, la créatine s’est immiscée… Il s’agit du cerveau ! Une méta-analyse de 2024 a rassemblé 16 essais contrôlés randomisés portant sur 492 participants âgés de 20 à 76 ans. Selon cette étude menée par Chen Xu, la créatine améliorerait la mémoire avec un niveau de preuve modéré. La créatine pourrait aussi jouer un rôle sur la rapidité avec laquelle le cerveau traite les informations, mais les résultats restent encore trop légers pour le confirmer et aucun bénéfice significatif n’apparaît sur la cognition globale ni sur les fonctions exécutives.
Ces résultats restent fragiles : en 2024, sollicitée sur les effets de la créatine au niveau des fonctions cognitives, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a jugé que les données fournies ne permettaient pas d’établir un « lien de cause à effet entre la consommation de créatine et l’amélioration des fonctions cognitives ».